Plank, czyli deska – kluczowe ćwiczenie dla naszej sprawności

O tym, że nasze ciało jest niczym jeden wielki łańcuch mówi się nie raz, przy różnych okazjach. Nie inaczej jest w przypadku naszej sprawności. Jesteśmy tak zbudowani, że każdy nasz ruch powoduje reakcję różnych mięśni, odpowiedzialnych nie tylko za część ciała, którą poruszyliśmy, ale także za utrzymanie równowagi i stabilność, co dzieje się już mimowolnie. Za tę stabilność i równowagę odpowiadają w dużej mierze mięśnie brzucha i grzbietu. Warto więc zadbać o ich kondycję.

Kręgosłup niczym łuk

Nasze ciało możemy w pewnym stopniu porównać z łukiem. Kręgosłup niczym majdan łuku, a mięśnie klatki piersiowej, brzucha i grzbietu niczym cięciwy. W zależności od tego, które mięśnie będą bardziej naprężone, tak ułoży się nasz kręgosłup. Jeśli będzie to przednia strona, będziemy mieli tendencję do garbienia się, jeśli tylna, będziemy się zanadto prostować. Naturalnie posiadamy krzywizny na odcinku szyjnym, piersiowym i lędźwiowym, które mogą się pogłębiać lub spłycać ze względu na kondycję poszczególnych mięśni. Powinno nam zależeć na możliwie neutralnym ustawieniu, co pozwoli cieszyć się zdrowiem przez lata.

Niestety ze względu na choćby siedzący tryb życia, czy pracę fizyczną, nasze ciało narażone jest na powtarzalne ruchy, ograniczające mięśnie do określonych pozycji. Na przestrzeni lat skutkuje to pogłębianiem wad postawy, właśnie przez nieodpowiednie naprężenia poszczególnych mięśni.

Napięcie izometryczne

Ćwiczenia typu plank wykorzystują zjawisko napięcia izometrycznego mięśni. Polega ono w skrócie na tym, aby dany mięsień napiąć, bez zmiany jego długości w trakcie ćwiczenia. Dzięki temu możemy pracować nad siłą mięśni na różnych odcinkach zakresu ruchu. Jest to szczególnie przydatne przy rozwijaniu siły bez użycia dodatkowego obciążenia. Tego typu trening możemy wykonywać w domu, bez dodatkowych przyrządów. Co więcej, napięcie izometryczne w dużym stopniu obciążą układ krwionośny, w wyniku czego rośnie także sprawność naszego serca. Warto mieć to jednak na względzie, jeśli mamy za sobą choroby układu kriownośnego, gdyż ten rodzaj pracy mięśni znacząco podnosi ciśnienie krwi. Ponadto, ćwiczenia z wykorzystaniem napięcia izometrycznego pomagają pozbyć się zgromadzonej tkanki tłuszczowej.

W przypadku ćwiczenia takiego jak plank, interesuje nas napięcie mięśni w maksymalnym skróceniu jego długości. Zatem w pierwszej kolejności powinniśmy przyjąć właściwą pozycję, czyli w tym przypadku przybliżyć mostek do miednicy, a następnie to napięcie utrzymywać w czasie.

Właściwa pozycja to klucz

Bardzo często można znaleźć w internecie lub innych źródłach błędne formy ćwiczenia, jakim jest deska. Jak już wspomniałem interesuje nas skrócenie mięsni brzucha i utrzymanie tej pozycji w czasie. Istotnym zatem jest ustawienie miednicy. Plank/deskę możemy wykonywać zarówno w podporze o prostych ramionach, jak i opierając się na przedramionach. Niezależnie od podporu pozostała część ciała powinna przyjąć tę samą pozycję. Brzuch powinien być tak napięty, aby zminimalizowała się krzywizna w odcinku lędźwiowym. Pośladki napięte tak, aby dodatkowo ustawić właściwie miednicę, stosunkowo blisko podłoża. W żadnym wypadku nie wypinamy pupy, gdyż obciąża to odcinek lędźwiowy. Nogi naprężone. Ciało w jednej linii – od ramion po stopy. Dopiero w tej pozycji plank przyniesie zamierzony efekt, bez pogłębiania problemów.