Nie zawsze mamy czas na kompleksowy trening, ale pewne minimum warto zastosować. Zwłaszcza, że wystarczy już kwadrans dziennie, aby zadbać o te minimum dla naszego kręgosłupa. Oto prosty i szybki trening brzucha, do wykonania niemal wszędzie, gdzie mamy dostęp do kawałka wolnej podłogi i ewentualnie karimaty.
Poniższe ćwiczenia wykonujemy w leżeniu, a składają się m.in. z napięcia izometrycznego oraz szybkich skurczów. Przed ich wykonaniem nie ma konieczności rozgrzewki, co dodatkowo może zaoszczędzić nasz czas.
W leżeniu tyłem spięcia brzucha z ramionami za głową
Kładziemy się na podłodze na plecach (warto mieć koc lub karimatę pod plecami) z nogami prostymi i złączonymi. Ramiona również proste w łokciach za głową. Stopy swobodnie oparte o ziemię. Z tej pozyzji zaczynami krótkie spięcia brzucha. Odrywamy łopatki od ziemi. Staramy się, by brzuch był cały czas napięty. Wykonujemy 10-20 powtórzeń.
W leżeniu tyłem spięcia brzucha z ramionami wzdłuż tułowia
Podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu, kładziemy się z nogami prostymi i złączonymi, natomiast ramiona trzymamy wzdłuż tułowia, kilka centymetrów ponad ciałem. W tej pozycji powtarzamy spięcia, jak w poprzednim ćwiczeniu. Wykonujemy 10-20 powtórzeń.
W leżeniu tyłem utrzymanie nóg i ramion nad ziemią
Nadal leżąc na plecach staramy się unieść napięte, wyprostowane nogi kilkanaście centymetrów nad ziemię, podobnie ramiona. Łokcie proste, ramiona za głową. Wykonując to ćwiczenie staramy się tak napiąć brzuch, aby odcinek lędźwiowy był „przyklejony” do podłogi. Przytrzymujemy tę pozycję do 30 sekund.
W razie trudności z utrzymaniem napiętego brzucha tak, by odcinek lędźwiowy nie uginał się w łuk, możemy zgiąć nogi w kolanach i zbliżyć je do klatki piersiowej. Im bliżej klatki znajdą się kolana, tym łatwiej będzie utrzymać prawidłową pozycję. Warto odszukać ten graniczny punkt i na nim pracować.
W leżeniu tyłem (na plecach) z nogami wyprostowanymi w górze unoszenie bioder
W tym ćwiczeniu unosimy wyprostowane nogi tak, by z tułowiem tworzyły kąt 90 stopni. Dłonie kładziemy pod pośladkami i unosimy biodra pionowo w górę. Staramy się przy tym nie uginać kolan, nie kopać, ani nie wykorzystywać zamachu nogami do wypchnięcia bioder. Cały ruch powinien być generowany przez dolną część mięśni brzucha. Wykonujemy 10-20 powtórzeń.
W leżeniu tyłem (na plecach) z nogami wyprostowanymi w górze skłony do stóp
W tej samej pozycji co w poprzednim ćwiczeniu kładziemy wyprostowane ramiona za głową. Z tej pozycji rozpoczynamy skłony. Dłońmi staramy się sięgać do stóp. Wracając dotykamy ramionami do podłogi. Wykonujemy 10-20 powtórzeń.
Deska na przedramionach lub o prostych łokciach dla bardziej zaawansowanych
Ostatnie ćwiczenie do tzw. deska. Możemy opierać się na przedramionach lub na prostych ramionach w pozycji, jak do pompki. Napinamy brzuch, tak by odcinek lędźwiowy nie był wklęsły i przytrzymujemy napięcie do 30 sekund.
Wszystkie ćwiczenia w zależności od naszej kondycji powtarzamy 2 do 3 razy.
PAMIĘTAJ! Długość, intensywność i częstotliwość treningu powinny być każdorazowo uzależnione od Twojego stanu zdrowia, kondycji i indywidualnych predyspozycji.
