Rollowanie, czyli rozluźnianie mięśni we własnym zakresie

Rollowanie, automasaż, czy rozluźnianie powięzi mięśniowych. Niezależnie, jak to nazwiemy celem takiego działania jest zniwelowanie napięcia mięśniowego tam, gdzie się pojawiło w wyniku codziennych czynności lub po treningu. Jeszcze do niedawna pomijana część tkanek, jaką jest powięź mięśniowa, dziś okazuje się odpowiedzią na to, dlaczego masaże stosowane od tysięcy lat były tak skuteczne. A wraz z rozwojem tej wiedzy, pojawiają się nowe metody na radzenie sobie z dolegliwościami we własnym zakresie.

Jak to działa?

Rolując wpływamy na tkanki miękkie naszego ciała. Interesują nas tu głównie powięzi mięśniowe, czyli swego rodzaju błony okalające grupy mięśni. Dzięki powięziom w zdrowej kondycji, nasze mięśnie mogą swobodnie „ślizgać” się między sobą w ramach swojej pracy. W sytuacji, gdy dochodzi do miejscowych sklejeń powięzi, praca mięśni jest utrudniona, co może skutkować bólem lub uczuciem nazywanym często „naciągnięciem”.

Do sklejeń dochodzi w różnych sytuacjach. Głównie w wyniku przeciążenia mięśni, ale także w wyniku uderzeń. Rollowanie pozwala rozluźnić te miejsca i przynosi ulgę. Dobrze przeprowadzone i przemyślane rollowanie może także zwiększyć zakresy ruchu w naszych stawach. Jednak jest to chwilowe i mija zazwyczaj po kilku dniach, do czasu kolejnego rozluźniania.

Czym rollujemy?

Dziś na rynku dostępnych jest szereg akcesoriów do rozluźniania mięśni we własnym zakresie. Są to przede wszystkim wałki ze specjalnego tworzywa, które jest odpowiednio twarde. Wałki posiadają różny kształt w zależności od przeznaczenia. Przykładowo małe grupy mięśniowe i podeszwy stóp będziemy rozluźniać za pomocą małego wałka. Duże grupy mięśniowe, jak grzbiet czy nogi lepiej opracujemy za pomocą dużego wałka.

Oprócz wałków dostępne są również piłeczki. Podobnie jak wałki, mają one różne rozmiary. Od wałków różnią się tym, że ze względu na mniejszą powierzchnię kontaktu nadają się bardziej do punktowego oddziaływania na tkanki.

W domowych warunkach możemy użyć piłki tenisowej, a zamiast wałka – butelki plastikowej wypełnionej wodą. Oczywiście, nie będą one miały w 100% tych samych parametrów, ale na początek mogą się sprawdzić.

Kiedy i w jaki sposób?

Rollowanie możemy przeprowadzić na kilka sposobów. Jeśli chcemy rozluźnić mięśnie, bo, przykładowo, czujemy jakiś dyskomfort, wtedy rollujemy powoli i dokładnie. Jeśli chcemy przygotować mięśnie do wysiłku, rollujemy szybko i energicznie.

Oprócz samego rollowania warto dodać również nieznaczny ruch w stawach, które rozluźniane mięśnie poruszają. Np., jeśli rozluźniamy łydkę lub goleń, warto poruszać stopą. To wprawi w ruch nasze mięśnie i poruszy także powięzi. Dzięki temu łatwiej będzie na nie wpłynąć.

Praca z bólem

Kolejną metodą rozluźniania jest punktowe uciskanie np. piłką tenisową lub przeznaczoną do tego profesjonalną piłeczką. Wyszukujemy w tym celu najbardziej bolesny w kontakcie z piłką punkt i uciskamy przez kilkanaście sekund, aż ból zacznie ustępować. Kiedy przestaniemy odczuwać ból w tym miejscu, możemy przesunąć się kilka centymetrów obok i poszukać kolejnego punktu. W ten sposób możemy rozluźnić spięte mięśnie. Przykładowo, jeśli odczuwamy bolesność w odcinku lędźwiowym, istnieje szansa, że rozluźnienie mięśni pośladkowych przyniesie nam ulgę.