Kto do treningu podchodzi na poważnie, ten wie, że rozciąganie jest nieodłącznym elementem stałego i zdrowego rozwoju. Niestety nie każdy podchodzi do ćwiczeń na 100%, a rozciąganie jest najczęściej całkowicie pomijane. Efektem tego są kontuzje i zła postawa wymuszona przykurczonymi mięśniami. Przekłada się to nie tylko na jakość kolejnych treningów, ale także na przyszłe problemy ze stawami i kręgosłupem, o których dziś żadna z tych osób nawet nie myśli.
Po się w ogóle rozciągamy?
Jak już zaznaczyłem we wstępie, skutkami braku rozciągania są kontuzje i zła postawa. Zatem rozciągamy się przede wszystkim po to, by takich sytuacji unikać. Mowa tu oczywiście o aktywności rekreacyjnej, czyli takiej, na jaką możemy sobie pozwolić nie będąc zawodowymi sportowcami (wyczynowcy czerpią z rozciągania dodatkową korzyść – zwiększanie zakresów ruchu w stawach).
Dla przeciętnej osoby ćwiczącej, która nie ma ambicji na szpagat, czy inne pozycje wymagające dużej mobilności stawów, rozciąganie to również droga do łatwiejszego funkcjonowania w czynnościach codziennych. Takie proste sprawy jak wiązanie butów, schylanie się po przedmioty leżące na ziemi, czy wchodzenie w trudnodostępne miejsca w domu, staną się o wiele łatwiejsze, jeśli nasze zakresy będą przynajmniej w normie.
Niestety, siedzący tryb życia lub praca polegająca na powtarzaniu wciąż tych samych czynności w jednej ustalonej pozycji przyczyniają się w dużym stopniu do skrócenia tych zakresów.
Jak ograniczyć ból przy rozciąganiu
Wiele osób nie potrafi podjąć się stałego rozciągania ze względu na towarzyszący ćwiczeniom ból. Możemy zastosować pewne metody, aby ograniczyć odczuwalność bólu przy rozciąganiu. Przede wszystkim solidna rozgrzewka. Pomijając już fakt, że jest obowiązkowa przed sesją rozciągania, dobra rozgrzewka sprawi, że nasze mięśnie podniosą swoją temperaturę i staną się bardziej podatne na rozciąganie. Nie będą też tak bardzo spięte, co zdecydowanie zniweluje uczucie bólu.
Oczywiście, im bardziej będziemy pogłębiać ruch, tym większy ból będzie się pojawiał. To nieuniknione. Istotne jest zatem, by rozciąganie wdrażać stopniowo i nie przesadzać na samym początku. W wieku dorosłym nasze tkanki miękkie nie są już tak podatne na rozciąganie, jak to jest w przypadku dzieci, dlatego nie powinniśmy rzucać się na głęboką wodę, a raczej stopniowo i cierpliwie poszerzać zakresy. Zbyt brawurowe podejście może mieć skutek odwrotny od zamierzonego.
Ciekawym rozwiązaniem jest również rozciąganie w saunie. Panująca wewnątrz sauny wysoka temperatura dodatkowo rozluźnia nasze tkanki miękkie, dzięki czemu będę one jeszcze bardziej podatne na rozciąganie.
Dynamicznie, a statycznie
Rozróżniamy rozciąganie dynamiczne i statyczne. Znajomość tych dwóch metod jest istotna. Odpowiednio dobierając ćwiczenia rozciągające w zależności od tego czy jesteśmy przed, czy po treningu, dadzą lepsze rezultaty i zapobiegną ewentualnym urazom.
Przed treningiem stosujemy raczej rozciąganie dynamiczne, czyli wszelkiego rodzaju wymachy i krótkie pogłębienia, które nie mają na celu znacznego poszerzania zakresów, a jedynie przygotowanie mięśni do nadchodzącej pracy po czasie bezczynności.
Rozciąganie statycznie możemy zastosować w lekkim stopniu po ćwiczeniach. Nie chodzi tu o ich pogłębianie, a raczej o to, aby przywrócić mięśniom zakresy sprzed treningu. W oddzielnej od ćwiczeń sesji treningowej możemy zastosować obie metody rozciągania, aby zakresy te pogłębić. Przykładowo: zaraz po rozgrzewce szybkie rozciąganie dynamiczne, a po nim 20-30 minut rozciągania w zastygniętych pozycjach.
