Zadbaj o kręgosłup! Proste ćwiczenia do domu dla zdrowszych pleców

W dzisiejszych czasach bardzo łatwo o bóle kręgosłupa. W pracy wiele godzin stoimy lub siedzimy, bez większych zmian. Nie bez wpływu jest też podnoszenie i przenoszenie ciężkich przedmiotów. Są na szczęście sposoby na to, by nieco nasz kręgosłup odciążyć i dać mu odetchnąć!

Jak mięśnie wpływają na nasz kręgosłup?

Dla przykładu załóżmy, że nasze ciało to łuk. Kręgosłup będzie więc „majdanem” łuku, a mięśnie brzucha i grzbietu „cięciwami”. Nasz kręgosłup będzie się uginał pod presją napiętych mięśni tak, jak majdan łuku ugina się pod naporem cięciwy. Przewaga napięcia po jednej stronie będzie powodować ból. Wiedząc to możemy jednak pomóc naszemu kręgosłupowi znaleźć się w odpowiedniej pozycji.
Najczęściej spotykamy bóle pleców w odcinku lędźwiowym i w większości są one spowodowane przeciążonymi i spiętymi mięsniami grzbietu przy jednocześnie osłabionych mięśniach brzucha. Dlatego warto skupić się właśnie na nich.

Właściwe ustawienie miednicy

Od tego jak jest ustawiona nasza miednica może zależeć pojawianie się bólu w odcinku lędźwiowym. Jeśli miednica jest zbyt pochylona do przodu, przez znaczne napięcie mięsni grzbietu i rozluźniony brzuch, pogłębia się naturalna lordoza lędźwiowa (wygięcie do przodu). To z kolei może wywoływać ucisk na nerwy i w efekcie ból.
Możemy to szybko sprawdzić stając przed lustrem w luźnej pozycji, jaką przyjmujemy na co dzień. W przypadku nadmiernego przodopochylenia miednicy nasz odcinek lędźwiowy układa się w mocny łuk, a pośladki i brzuch znacznie wystają poza linię. Aby temu przeciwdziałać, należy m.in. wzmocnić mięśnie brzucha i pośladków, aby miednica mogła wrócić do swojego naturalnego ustawienia.

Na wzmocnienie brzucha

W leżeniu na plecach, z nogami uniesionymi do góry, podnosimy biodra pionowo nad ziemią. Wystarczy nieznaczny ruch nawet o 10 cm. Powtarzamy ruch ok. 10 razy.
W leżeniu na plecach przenosimy nogi nad sobą, robiąc tzw. nakrywkę i powoli opuszczamy z powrotem. Powtarzamy ok. 10 razy.
W leżeniu na plecach przyciągamy kolana do klatki piersiowej. Ramiona utrzymujemy przy nogach, ale nie chwytamy za nie. W pozycji zbliżonej do „kuli” wykonujemy tzw. kołyskę, czyli wahadłowu ruch do przodu i do tyłu. Cały czas utrzymyjemy kolana bardzo blisko klatki piersiowej. Powtarzamy ok. 10

Na wzmocnienie pośladków

W klęku podpartym, czyli tzw. „na czworakach” podnosimy nogę wysoko za siebie, przez wyprost w kolanie. Opuszczamy znów do klęku. Powtarzamy 10 razy dla lewej i prawej nogi.
W klęku podpartym unosimy nogę wyprostowaną w kolanie nogę. Opuszczamy wyprostowaną. Powtarzamy 10 razy dla lewej i prawej nogi.
W klęku podpartym odwodzimy nogę zgiętą w kolanie (odchylamy do boku), tak by znalazła się równolegle po podłogi i powoli opuszczamy. Powtarzamy 10 razy dla lewej i prawej nogi.

PAMIĘTAJ! Długość, intensywność i częstotliwość treningu powinny być każdorazowo uzależnione od Twojego stanu zdrowia, kondycji i indywidualnych predyspozycji.